久坐不动9个居家练臀动作帮你丰满、紧致的翘臀
2022-12-13 21:01
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生活
女生想要雕刻好看的翘臀身材,穿衣服更好看,有效提升魅力指数,我们需要多做深蹲、弓步蹲之类的力量训练,才能强化臀肌,提升臀线,抑制脂肪的堆积。
很多人习惯了久坐不动,臀肌就会退化,臀部脂肪也容易堆积起来,久而久之,臀部扁平、臃肿、下垂的问题就容易出现。
坚持练臀可以带动腿部肌群的发展,提升臀腿曲线,还能稳定髋关节,强化盆骨,改善腰酸背痛问题,提升健康指数。
如果你能保持一周3-4次臀部训练,坚持2-3个月以上,你的臀围就会提升,臀线也会慢慢上提。而随着臀肌的发展,双腿看起来也会显长,腹部看起来也会更细。
下面分享一组臀部训练,无需器械,在家也能练起来。刚开始训练的时候我们一定要学习动作标准,放慢速度,感受目标肌群的受力,这样才能提升练臀效果。
动作一:支撑后抬腿 左右各10次,重复3-4组
动作二:侧卧髋外旋 左右各10次,重复3-4组
动作三:跨步弹动式深蹲 左右各10次,重复3组
动作四:单腿臀桥 左右各10次,重复3-4组
动作五:跪姿负重后抬腿 左右各10次,重复3-4组
动作六:深蹲波比 进行15次,重复3组
动作七:负重臀桥 进行15次,重复3组
动作八:跳跃箭步蹲 左右各10次,重复2组
动作九:侧支撑髋外展 左右各10次,重复3-4组
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