久坐不动9个居家练臀动作帮你丰满、紧致的翘臀
2022-12-13 21:01
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生活
女生想要雕刻好看的翘臀身材，穿衣服更好看，有效提升魅力指数，我们需要多做深蹲、弓步蹲之类的力量训练，才能强化臀肌，提升臀线，抑制脂肪的堆积。
很多人习惯了久坐不动，臀肌就会退化，臀部脂肪也容易堆积起来，久而久之，臀部扁平、臃肿、下垂的问题就容易出现。
坚持练臀可以带动腿部肌群的发展，提升臀腿曲线，还能稳定髋关节，强化盆骨，改善腰酸背痛问题，提升健康指数。
如果你能保持一周3-4次臀部训练，坚持2-3个月以上，你的臀围就会提升，臀线也会慢慢上提。而随着臀肌的发展，双腿看起来也会显长，腹部看起来也会更细。
下面分享一组臀部训练，无需器械，在家也能练起来。刚开始训练的时候我们一定要学习动作标准，放慢速度，感受目标肌群的受力，这样才能提升练臀效果。
动作一：支撑后抬腿 左右各10次，重复3-4组
动作二：侧卧髋外旋 左右各10次，重复3-4组
动作三：跨步弹动式深蹲 左右各10次，重复3组
动作四：单腿臀桥 左右各10次，重复3-4组
动作五：跪姿负重后抬腿 左右各10次，重复3-4组
动作六：深蹲波比 进行15次，重复3组
动作七：负重臀桥 进行15次，重复3组
动作八：跳跃箭步蹲 左右各10次，重复2组
动作九：侧支撑髋外展 左右各10次，重复3-4组
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